Wie Sie Ihr Kardio-Training effektiver gestalten können

Ah, Kardio. Wir lieben es, es zu hassen und hassen es, es zu lieben.

Obwohl es keinen Zweifel gibt, dass Cardio-Training in alle unsere Trainingspläne aufgenommen werden sollte, kann es leicht zu einer der gefürchtetsten Sitzungen der Woche werden. Eine Stunde auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen hat etwas, das nicht gerade ansprechend ist.

Sie können Sie also Ihr Cardiotraining aufpeppen und es nicht nur effektiver, sondern auch angenehmer und attraktiver gestalten?

Um dieses uralte Problem zu lösen, haben wir uns mit Dr. Caitlin Glenn Sapp, einer zertifizierten Triathlon-Trainerin der USA, ACSM Personal Trainerin und Ärztin für Physiotherapie (DPT), getroffen. Sie ist auf Ausdauer spezialisiert und hat eine neue Perspektive auf das moderne Cardio-Training auf dem Laufband und dem stationären Fahrrad.

Wir möchten es Ihnen nicht verraten, aber das Laufband ist immer noch die beste Wahl, wenn es um den besten Knall für Ihren Cardio-Buck geht.

Wie viel körperliche Aktivität ist für den Anfang zu empfehlen?

Die Empfehlung des Surgeon General für körperliche Aktivität beträgt 150 Minuten mäßige Intensität pro Woche. Zusammengefasst sind das an den meisten Tagen der Woche etwa 30 Minuten Bewegung.

Sie können dieses Ziel also erreichen, indem Sie während der Arbeitswoche täglich 30 Minuten ins Fitnessstudio gehen.

Wie trainiert man am besten im Fitnessstudio?

Bei der Integration von Cardio im Fitnessstudio möchte ich die Sitzungen auf ein Ziel fokussiert halten. Wenn das Ziel darin besteht, ein Lauftraining zu absolvieren, kann ich eine Steigung oder Intervalle hinzufügen, die mir das Laufband bei der Ausführung helfen kann.

Wenn Ihr Ziel einfach nur ein effektives Cardiotraining ist, empfehle ich, die Sitzungen mit Spaß zu gestalten. Das könnte zum Beispiel 20 Minuten auf dem Laufband bedeuten, gefolgt von 15 Minuten auf dem Elliptical Trainer und 10 Minuten auf dem Rudergerät.

Wie kann man ein Training im Fitnessstudio aufpeppen?

Cardio-Routinen können durch unterschiedliche Intensitäten und Geräte aufgepeppt werden. Sie können auch Ihre Lieblingsmusik oder einen Podcast hören, mit Freunden trainieren oder an einer Gruppenstunde teilnehmen.

Ich schlage auch gerne vor, dass Sie sich ein Ziel setzen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie 30 Minuten Zeit für das Training haben, entscheiden Sie sich, was Sie erreichen wollen, bevor Sie das Fitnessstudio betreten. Wenn Sie hochintensive Intervalle ausführen wollen, ist das Spin-Bike vielleicht ein guter Ausgangspunkt für den Tag.

Wie ich bereits erwähnt habe, kann das Training auch durch den Einsatz verschiedener Cardiogeräte mehr Spaß machen.

Die Angst vor dem Laufband nehmen

Legen Sie das Ziel Ihres Trainings fest, bevor es überhaupt beginnt. Das Laufband ist ein großartiges Hilfsmittel, um formgebundene Arbeit auszuführen, von einer Verletzung zurückzukehren, Hügel zu erklimmen oder Geschwindigkeitsziele zu erreichen.

Das Laufband ermöglicht es uns auch, Musik zu hören, die wir genießen, uns mit Laufpartnern zusammenzutun, die in einem anderen Tempo laufen, und uns den vollen Zugang zu unserer Flüssigkeit und Ernährung zu ermöglichen.

Wie holen Sie das beste aus der Zeit heraus?

Legen Sie während des gesamten Trainings Intervalle fest. Dies ermöglicht es dem Einzelnen, eine qualitativ hochwertige Sitzung in einer begrenzten Zeitspanne zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Möglichkeiten des Laufbandes zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Dies kann die Laufform verbessern, die Kraft erhöhen und die Belastung für den Einzelnen verringern.

Mit der Neigung des Laufbandes können Sie auch beim Laufen ein tolles Training durchführen. Für den vielbeschäftigten Profi kann eine Laufbandwanderung es ermöglichen, E-Mails zu lesen und aufzuholen, während man noch eine qualitativ hochwertige Sitzung hat.

Welches Training kann man empfehlen?

Ich empfehle eine Laufbandwanderung. Bei diesem Training liegt der Schwerpunkt auf einer großen, aufrechten Körperhaltung. Der Einzelne kann darüber nachdenken, Kraft aus der Gesäßmuskulatur zu erzeugen, was sich in einer guten Laufform niederschlägt.

  • Fünf- bis 10-minütiges Walk/Jog-Warm-up
  • Fünf Minuten zu Fuß bei einer Steigung von sechs bis 10 Prozent zwischen 5-10 km/h (nicht festhalten!)
  • Drei Minuten bei 0 Prozent Steigung, entweder bei einem Spaziergang oder leichtem Joggen
  • Fünf Minuten Warmlaufen

Wie kann man effektiv mit einem Spin-Bike trainieren?

Um das Spin-Bike effektiver zu machen, müssen Sie sicherstellen, dass es richtig sitzt. Sie können einen Mitarbeiter des Fitnessstudios bitten, Ihnen dabei zu helfen.

Einige Hinweise: Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht hin und her wippen, das Knie nie über die Zehen gehen und das Knie beim Pedaltritt leicht gebeugt ist.

Sobald Sie in einer guten Position sind, verwechseln Sie die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie einige hochintensive Intervalle anstreben, halten Sie diese zwischen 30 Sekunden und drei Minuten ein.

Welches Spin-Bike-Training eignet sich besonders?

  • Fünf Minuten Aufwärmen mit einer angenehmen Anstrengung
  • Wiederholen Sie die folgenden drei Mal (dies ist auch Teil des Warm-ups):
  • 30 Sekunden stark – denken Sie 90 Prozent der maximalen Anstrengung
  • 1 Minute leicht
  • Wiederholen Sie die folgenden drei Mal:
  • Drei Minuten bei starker Anstrengung
  • Drei bis fünf Minuten leicht – lassen Sie Ihre Atmung wieder normalisieren, bevor Sie das nächste Intervall beginnen.
  • Fünf Minuten leichtes Aufwärmen

Welche Übungen sollte man noch machen, um die Herzgesundheit zu verbessern?

Die besten Übungen für die Herzgesundheit

Wenn man die Vorteile des Trainings in Betracht zieht, könnte das Abnehmen das erste sein, was einem in den Sinn kommt. Aber es gibt einen Nutzen, der viel entscheidender ist: ein gesundes Herz zu erhalten.

Ihr Herz ist der wichtigste Muskel in Ihrem Körper, also verdient es auch etwas Aufmerksamkeit, oder? Lassen Sie uns einen Blick auf einige der besten Übungen werfen, um Ihr Herz stark zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren.

Aerobic

Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, sind darauf ausgelegt, die Herzfrequenz zu erhöhen und Sie ins Schwitzen zu bringen. Aerobic hilft Ihnen, Ihren Kreislauf zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie Diabetes haben, können sie Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass jeder Erwachsene mindestens zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche in Abständen von 10 Minuten oder mehr mäßig intensive aerobe Übungen machen sollte. Einige Beispiele für Aerobic mittlerer Intensität sind:

  • einen zügigen Spaziergang machen
  • Radfahren im flachen Gelände
  • gemütlich schwimmen
  • Gartenarbeit
  • Tanzen

Wenn Sie viel trainieren, aber wenig Zeit haben, können Sie die Richtlinien der CDC mit einer Stunde und 15 Minuten kräftigem, intensivem Aerobic-Training erfüllen. Dieses anstrengende Training soll Ihnen die Atmung erleichtern und Ihre Herzfrequenz deutlich erhöhen. Beispiele für kraftvolle Aerobic-Intensität sind

  • Jogging
  • Radfahren 15 km/h oder schneller
  • Schwimmrunden
  • Fußball spielen
  • Wandern

Es ist auch OK, eine Mischung aus moderater und kräftiger Intensität Aerobic während der Woche zu machen, wenn Sie es vorziehen. Als Faustregel gilt, dass eine Minute kräftiges Training etwa zwei Minuten mäßiger Aerobic-Intensität entspricht.

Fühlen Sie sich aber nicht unter Druck gesetzt, sich zu sehr anzustrengen. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Aerobic-Anforderungen ausschließlich durch Gehen erfüllen wollen, ist das völlig in Ordnung. Walking ist ein großartiges, wenig belastendes Training, das Ihnen alle gesundheitlichen Vorteile eines intensiveren Trainings bietet, ohne dass Sie sich dabei überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining (manchmal auch Widerstandstraining genannt) ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Wenn es mit Aerobic kombiniert wird, hilft Krafttraining, das gute Cholesterin zu erhöhen und das schlechte Cholesterin zu senken. Es kann auch Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall reduzieren.

Sowohl die CDC als auch die American Heart Association empfehlen Ihnen, mindestens zweimal pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) an Krafttrainingsübungen teilzunehmen.

Idealerweise sollten diese Krafttrainingseinheiten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren: Arme, Beine, Hüften, Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Auch wenn sich das einschüchternd anhört, ist es weit entfernt von dem Gewichtheben und Bodybuilding, das Sie im Fernsehen sehen. Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

  • das Heben von freien Gewichten
  • Verwendung von Widerstandsbändern
  • Liegestütze
  • Situps

Krafttrainingsübungen sollten in Sätzen durchgeführt werden. Jedes Set sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen bestehen, oder bis es für Sie schwierig wird, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen.

Flexibilität

Auch wenn sie Ihre Herzgesundheit nicht direkt beeinflussen, können Flexibilität und Dehnungsübungen viel zu Ihrem Training beitragen. Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nicht nur Ihre Flexibilität und Balance, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Training Krämpfe, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen bekommen.

Flexibilitätsübungen erleichtern die anderen Arten von körperlichen Aktivitäten, die für ein gesundes Herz notwendig sind. Das Tolle am Beweglichkeitstraining ist, dass Sie es jederzeit und überall machen können. Ob Sie sich vor dem Training aufwärmen, eine Yogastunde nehmen oder einfach nur ein paar Dehnungen im Wohnzimmer machen, die Verbesserung Ihrer Flexibilität ist immer eine gute Idee, wenn Sie es mit der Herzgesundheit ernst meinen.

Weitere Informationen über die Übungen, die Ihr Herz gesund halten, erhalten Sie bei Ihrem Arzt.

Zur Erhaltung der Herzgesundheit gehört neben Sport auch die richtige Ernährung.

Herzgesunde Ernährung: 8 Schritte zur Vorbeugung von Herzkrankheiten

Bereit für Ihre herzgesunde Ernährung? Hier sind acht Tipps für den Anfang.

Auch wenn Sie vielleicht wissen, dass der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, ist es oft schwierig, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Egal, ob Sie sich jahrelang ungesund ernährt haben oder einfach Ihre Ernährung verfeinern möchten, hier sind acht Tipps für eine herzgesunde Ernährung. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie mehr und welche Sie weniger essen sollten, sind Sie auf dem Weg zu einer herzgesunden Ernährung.

Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße

Wie viel man isst, ist genauso wichtig wie das, was man isst. Wenn Sie Ihren Teller überladen, sich einen Nachschlag nehmen und essen, bis Sie sich satt fühlen, kann das dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten. In Restaurants werden oft mehr Portionen serviert, als man braucht.

Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Essen Sie größere Portionen kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, und kleinere Portionen kalorienreicher, natriumreicher Lebensmittel, wie raffinierte, verarbeitete oder Fast Foods. Diese Strategie kann sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Herz und Ihre Taille beeinflussen.

Behalten Sie den Überblick über die Anzahl der Portionen, die Sie essen. Die empfohlene Anzahl der Portionen pro Lebensmittelgruppe kann je nach der spezifischen Ernährung oder den Richtlinien, die Sie befolgen, variieren. Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Nahrung, die durch übliche Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke definiert wird. Eine Portion Nudeln entspricht beispielsweise etwa 1/3 bis 1/2 Tasse oder etwa der Größe eines Hockey-Pucks. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Hähnchen ist etwa 50 bis 80 Gramm oder etwa die Größe und Dicke eines Kartenspiels. Die Beurteilung der Größe einer Portion ist eine erlernte Fähigkeit. Möglicherweise müssen Sie Messbecher und -löffel oder eine Waage verwenden, bis Sie mit Ihrem Urteilsvermögen zufrieden sind.

Essen Sie mehr Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien. Obst und Gemüse sind außerdem kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Früchte enthalten, wie andere Pflanzen oder pflanzliche Lebensmittel, Substanzen, die helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, kalorienreichere Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Snacks zu reduzieren.

Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann einfach sein. Bewahren Sie Gemüse gewaschen und geschnitten im Kühlschrank auf, um schnell etwas zu essen. Bewahren Sie Obst in einer Schüssel in Ihrer Küche auf, damit Sie daran denken, es zu essen. Wählen Sie Rezepte, die Gemüse oder Obst als Hauptzutaten haben, wie z.B. Gemüse in der Pfanne oder frisches Obst in Salaten.

Wählen Sie Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit spielen. Sie können die Menge an Vollkorn in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie einfache Substitutionen für raffinierte Getreideprodukte vornehmen. Oder seien Sie abenteuerlustig und probieren Sie ein neues Vollkorngetreide aus, wie Vollkorn-Farro, Quinoa oder Gerste.

Begrenzen Sie ungesunde Fette

Die Begrenzung der Menge an gesättigten und Transfettsäuren, die Sie essen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Blutcholesterinspiegel zu senken. Und somit auch um das Risiko einer koronaren Herzerkrankung zu reduzieren. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Ablagerung von Plaques in Ihren Arterien führen. Das wird als Atherosklerose bezeichnet und Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.

Sie können den Anteil an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Fett aus Ihrem Fleisch abschneiden oder mageres Fleisch mit weniger als 10 Prozent Fett wählen. Sie können auch weniger Butter, Margarine und Backfett beim Kochen und Servieren hinzufügen.

Für eine herzgesunde Ernährung können Sie, wenn möglich, auch fettarme Ersatzstoffe verwenden. So können Sie z.B. Ihre Backkartoffel statt mit Butter mit natriumarmer Salsa oder fettarmem Joghurt belegen oder statt Margarine geschnittene ganze Früchte oder zuckerarmen Fruchtaufstrich auf Ihrem Toast verwenden.

Vielleicht möchten Sie auch die Lebensmitteletiketten einiger Kekse, Kuchen, Glasuren, Cracker und Chips überprüfen. Einige davon – auch solche, die als „fettreduziert“ gekennzeichnet sind – können mit Ölen hergestellt werden, die Transfette enthalten. Ein Hinweis darauf, dass ein Lebensmittel etwas Transfett enthält, ist der Ausdruck „teilweise hydriert“ in der Zutatenliste.

Welche Fette können als Ersatz dienen?

Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette, wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Wenn sie an Stelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können einfach und mehrfach ungesättigte Fette helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken. Aber Mäßigung ist unerlässlich. Alle Arten von Fett sind kalorienreich.

Eine einfache Möglichkeit, gesunde Fette (und Ballaststoffe) in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist gemahlener Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Einige Studien haben herausgefunden, dass Leinsamen bei einigen Menschen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Aber es ist noch mehr Forschung erforderlich. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder heißes Müsli einrühren.

Wählen Sie fettarme Proteinquellen

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier sind einige Ihrer besten Eiweißquellen. Achten Sie jedoch darauf, fettarme Optionen zu wählen, wie z. B. Magermilch statt Vollmilch und hautlose Hühnerbrüste statt gebratener Hähnchenfladen.

Fisch ist eine weitere gute Alternative zu fettreichem Fleisch. Und bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfette, die Triglyceride, senken können. Die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrele und Hering. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.

Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen und Linsen – sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten, enthalten weniger Fett und kein Cholesterin und sind somit ein guter Fleischersatz. Der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß – zum Beispiel ein Soja- oder Bohnenburger für einen Hamburger – reduziert die Fett- und Cholesterinaufnahme und erhöht die Ballaststoffzufuhr.

Reduzieren Sie das Natrium in Ihrer Nahrung

Der Verzehr von viel Natrium kann zu hohem Blutdruck, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beitragen. Die Reduzierung von Natrium ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Die American Heart Association empfiehlt dies:

Gesunde Erwachsene nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag (etwa ein Teelöffel Salz) zu sich nehmen.

Die meisten Erwachsenen haben idealerweise nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag.

Obwohl es ein guter erster Schritt ist, die Menge des Salzes, die Sie am Tisch oder beim Kochen zugeben, zu reduzieren, stammt ein Großteil des Salzes, das Sie essen, aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppen, Backwaren und Tiefkühlgerichten. Der Verzehr frischer Lebensmittel und die Zubereitung eigener Suppen und Eintöpfe kann die Salzmenge, die Sie essen, reduzieren.

Wenn Sie die Bequemlichkeit von Dosensuppen und Fertiggerichten mögen, suchen Sie nach Suppen und Eintöpfen mit reduziertem Natriumgehalt. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die behaupten, natriumreduziert zu sein, weil sie mit Meersalz statt mit normalem Kochsalz gewürzt sind – Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.

Eine weitere Möglichkeit, die Menge an Salz zu reduzieren, ist die sorgfältige Auswahl der Gewürze. Viele Gewürze sind in natriumreduzierten Versionen erhältlich, und Salzersatzstoffe können Ihren Speisen mit weniger Natrium Geschmack verleihen.

Planen Sie voraus: Tägliche Menüs erstellen

Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrer herzgesunden Ernährung enthalten sein sollten und welche Sie einschränken sollten. Jetzt ist es Zeit, Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.

Erstellen Sie tägliche Menüs mit den sechs oben aufgeführten Strategien. Legen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jeden Snack den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst und Vollkorn. Wählen Sie magere Proteinquellen und gesunde Fette und begrenzen Sie salzige Lebensmittel. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und sorgen Sie für Abwechslung bei der Menüauswahl.

Wenn Sie zum Beispiel an einem Abend Lachs gegrillt haben, probieren Sie am nächsten Abend einen Schwarzbohnenburger. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. Abwechslung macht auch Ihre Mahlzeiten und Snacks interessanter.

Gönnen Sie sich ab und zu einen Leckerbissen

Gönnen Sie sich hin und wieder einen Genuss. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips bringen Ihre herzgesunde Ernährung nicht aus dem Gleichgewicht. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung werden, Ihren Plan für eine gesunde Ernährung aufzugeben. Wenn übertriebener Genuss eher die Ausnahme als die Regel ist, werden Sie auf lange Sicht die Dinge ausgleichen. Wichtig ist, dass Sie sich die meiste Zeit gesund ernähren.

Integrieren Sie diese acht Tipps in Ihr Leben, und Sie werden feststellen, dass eine herzgesunde Ernährung sowohl machbar als auch angenehm ist. Mit Planung und ein paar einfachen Substitutionen können Sie mit dem Herzen essen.

Welche Risikofaktoren sollten Sie minimieren um Herzerkrankungen vorzubeugen?

5 Risikofaktoren für Herzerkrankungen, die Sie kontrollieren können

Hier erfahren Sie, wie Ihre alltäglichen Entscheidungen Ihnen ein längeres Leben bescheren können.

Einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten – wie das fortschreitende Alter oder eine Familiengeschichte – liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Andere liegen ganz in Ihrer Hand. Die Beherrschung dieser kontrollierbaren Risikofaktoren kann Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, erheblich verringern.

„Selbst wenn Sie eine perfekte genetische Vorgeschichte ohne Herzerkrankungen haben, ist es immer noch sehr wichtig, einen herzgesunden Lebensstil zu führen“, sagt der Kardiologe Haitham Ahmed, MD.

Wie kann man also diesen herzgesunden Lebensstil leben? Hier sind fünf Gewohnheiten, die man sich aneignen sollte.

Essen Sie eine Ernährung, die arm an gesättigten Fetten, Cholesterin und Natrium ist

Nehmen Sie sich die Zeit, um die Lebensmitteletiketten zu lesen, die Ihnen helfen werden zu verstehen, welche Lebensmittel Sie vermeiden oder in kleinen Mengen essen sollten.

Gesättigte Fette sind in zubereiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten, darunter Fleisch, Milch, Butter und Eier.

Schränken Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch ein, wählen Sie magere Stücke von Huhn und Pute und essen Sie mehr Sojaprotein und Fisch, einschließlich Lachs, Thunfisch und Sardinen, die einen hohen Anteil an cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren haben, sagt Dr. Ahmed.

Vermeiden Sie bei der Zubereitung von Lebensmitteln Produkte, die mit Transfetten und hydrierten Pflanzenölen hergestellt werden.

Eine gute Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch mehr Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Versuchen Sie, täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.

Achten Sie auch auf Natrium. Natrium ist in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Brot enthalten. Bemühen Sie sich bewusst, nur 2 Gramm oder weniger – das ist ein halber Teelöffel – Natrium pro Tag zu verzehren.

Machen Sie täglich 30 Minuten lang Sport, der Ihre Herzfrequenz erhöht

Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Finden Sie eine Aktivität, die zu Ihrem Lebensstil passt, und nehmen Sie sich die Zeit dafür.

Die gute Nachricht ist, dass die 30 Minuten nicht aufeinanderfolgend sein müssen, sagt Dr. Ahmed. Sie können drei 10-Minuten-Schübe (oder zwei 15-Minuten-Schübe) machen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Zum Beispiel können Sie zwei bis drei Mal am Tag kurze und zügige Spaziergänge machen.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf

Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Raucher haben eine etwa 70 Prozent höhere Sterblichkeitsrate durch eine koronare Herzkrankheit als Nichtraucher, sagt Dr. Ahmed.

Erstaunliche Tatsache: Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnt sich Ihr Herz zu verjüngen und zu reparieren.

Außerdem sollten Sie sich bemühen, Passivrauchen zu vermeiden.

Halten Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel auf einem normalen Niveau

Wenn Sie alle drei der oben genannten Maßnahmen ergreifen, werden Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel wahrscheinlich in einem gesunden Bereich liegen.

Ein guter Blutdruck liegt bei 120/80 mm Hg, und ein idealer Cholesterinspiegel hängt von Ihren anderen Risikofaktoren ab, sagt Dr. Ahmed.

Um diese Werte im Auge zu behalten, sollten Sie diese Indikatoren regelmäßig messen lassen und die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente einnehmen.

Halten Sie Ihren Stresspegel unter Kontrolle

Um Ihr Herz gesund zu halten, ist es wichtig, Ihren Stresspegel von Zeit zu Zeit zu messen, sagt Dr. Ahmed. Ignorieren Sie es nicht, wenn Sie sich länger als einen Tag gestresst fühlen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen. Sie können Musik hören, mit einem Freund oder Familienmitglied spazieren gehen oder meditieren. Was auch immer Sie tun, finden Sie, was für Sie funktioniert.

Lachen erleichtert auch die Durchblutung und baut Stress ab. Versuchen Sie also, etwas Leichtigkeit und Humor in Ihr tägliches Leben zu bringen.

Eine weitere Möglichkeit, den Stress langfristig in Schach zu halten, ist ein gutes Netzwerk von Freunden, mit denen Sie sich unterhalten können.

Schließlich sollten Sie Ihre Familienzeit von der Arbeitszeit trennen. Das kann Wunder bewirken.

Hier verlinkt lernen Sie, wie Physiotherapie Ihnen dabei helfen kann, Herzerkrankungen vorzubeugen.

Physiotherapie in Berlin – Wie sie Ihr Leben verbessern kann

Einführung

Physiotherapie kann die Lebensqualität erhöhen, indem sie sich auf wichtige Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens konzentriert. Dazu zählen die Verbesserung der Bewegung, Verringerung von Schmerzen und Steifheit, Beschleunigung des Heilungsprozesses nach einer Verletzung oder Krankheit und Verhinderung weiterer Verletzungen. Physiotherapeuten arbeiten oft als Teil eines multidisziplinären Teams mit Ärzten und anderen verwandten Gesundheitsexperten, um sicherzustellen, dass ihre Physiotherapie Patienten aus Berlin eine ganzheitliche Betreuung erhalten.

Möglichkeiten, wie Physiotherapie in Berlin Ihrem Zustand helfen kann

Physiotherapeuten sind qualifizierte Fachkräfte, die ausgebildet sind, um bestimmte Zustände zu beurteilen und zu diagnostizieren und um Aufklärung und Beratung über das Problem und seine Bewältigung zu bieten. Sie helfen auch bei der Entwicklung individueller Behandlungspläne, die sich auf körperliche Aktivität und eine Reihe von Techniken wie angepasste Übungen, Massage und Manipulation konzentrieren.

Physiotherapie in Berlin kann bei der Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen helfen. Darunter Rückenschmerzen, Inkontinenz, Verzögerungen in der Kindheitsentwicklung, Sportverletzungen und neurologische Probleme wie Parkinson. Nachstehend sind fünf gängige Beispiele aufgeführt:

Rückenschmerzen

Die Physiotherapie spielt eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Es ist erwiesen, dass die meisten Fälle von Rückenschmerzen erfolgreich behandelt werden können, wenn man körperlich aktiv bleibt (soweit es die Schmerzen zulassen), den Rat eines Arztes, z.B. eines Physiotherapeuten, einholt und bei Bedarf einfache Schmerzmittel einnimmt.

Arthritis

Physiotherapie kann Arthritis behandeln, indem sie hilft, Schmerzen zu bewältigen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Sie ist auch nützlich, um Menschen zu ermutigen, gesund und aktiv zu bleiben. Körperliche Aktivität ist ein sehr wichtiger Teil der Arthritis-Behandlung, und einige Menschen bewältigen ihre Arthritis erfolgreich mit Bewegung allein. Physiotherapeuten können Sie auch professionell beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen können (z. B. durch die Auswahl geeigneter Schuhe, die Verwendung von Wärme- oder Kältepackungen usw.) und eine Reihe von schmerzlindernden Strategien vorschlagen (z. B. wie Sie das Aufflammen der Schmerzen durch eine angemessene Bewegung begrenzen können).

Diabetes

Physiotherapie kann sehr effektiv bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und seinen Komplikationen sein. Die Verschreibung von Trainingsprogrammen kann beispielsweise helfen, den Ausbruch von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern. Physiotherapie in Berlin spielt auch eine wichtige Rolle im Rehabilitationsprozess nach einigen der Komplikationen von Diabetes, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Amputation von Gliedmaßen und Nervenschäden.

Chronische Schmerzen

Physiotherapeuten können bei der Behandlung chronischer Schmerzen helfen. Sie sind gut in der Lage, die Patienten aufzuklären, damit sie besser verstehen können, was ihre Schmerzen verursacht. Sie lernen, wie sie mehr Kontrolle erlangen können. Physiotherapeuten können auch personalisierte Trainingsprogramme verschreiben, die helfen können, Schmerzen zu reduzieren, die Funktionsfähigkeit zu verbessern und Kraft, Mobilität und Fitness wiederherzustellen.

Vor und nach der Operation

Physiotherapeuten können Sie über eine Reihe verschiedener chirurgischer Verfahren aufklären und beraten, welche Auswirkungen sie auf die Funktion haben könnten und wie Sie das Beste aus dem Rehabilitationsprozess herausholen können. Spezifische Übungen – wie z.B. Herz-Kreislauf-, Kräftigungs-, Bewegungs- und Dehnungsübungen – können den Patienten vor der Operation und während des Heilungsprozesses ebenfalls zugute kommen.

Gesund, aktiv, glücklich und unabhängig bleiben, wenn Sie älter werden

Physiotherapie kann Menschen dabei helfen, viele der Herausforderungen, die im Alter auftreten, zu bewältigen, damit sie aktiv, fit, gesund und unabhängig bleiben können. Darüber hinaus kommt die Aktivhaltung der psychischen Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute und hilft den Menschen, glücklicher zu bleiben.

Aktiv bleiben

Es ist wichtig, dass die Menschen auch im Alter aktiv bleiben, um Gesundheit und Unabhängigkeit zu erhalten. Physiotherapie in Berlin kann den Menschen helfen, das zu tun, was ihnen Spaß macht. Sei es beim Golfen, bei der Gartenarbeit, bei Spaziergängen in der Natur oder einfach nur beim Ausgehen.

Kraft bewahren

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr bis zu 5 % unserer Muskeln. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Übungen zu machen, die die Knochen- und Muskelkraft fördern, und die sich auch in den hektischen Tagesablauf integrieren lassen.

Unabhängigkeit bewahren durch Physiotherapie in Berlin

Wenn wir älter werden, können selbst einfache Aufgaben im Haushalt, wie z.B. das Treppensteigen oder das Duschen, zu einer Herausforderung werden. Ein Physiotherapeut kann Sie beraten und Ihnen helfen, mit diesen Herausforderungen umzugehen.

Die wichtigsten Punkte

  • Physiotherapie kann die Lebensqualität erhöhen, indem sie sich auf wichtige Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens konzentriert.
  • Physiotherapie kann bei einer Vielzahl von Erkrankungen helfen, wie z.B. Rückenschmerzen, Inkontinenz, Entwicklungsverzögerungen im Kindesalter, Sportverletzungen und neurologische Probleme wie Parkinson.
  • Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, auch im Alter aktiv, fit, gesund, glücklich und unabhängig zu bleiben.

Was Sie noch tun können, um Ihr Herz fit zu halten, lesen Sie hier.

5 Dinge, die man jeden Tag tun kann, um sein Herz gesund zu halten

Atmen Sie leichter, wenn Sie diese Gewohnheiten befolgen.

Sie wissen, dass Bewegung und eine gute Ernährung Ihr Herz gesund halten können. Aber was können Sie sonst noch tun, um Ihre Pumpe in Schwung zu halten? Hier empfiehlt Marc Gillinov, MD, Vorsitzender der Abteilung für Thorax- und Kardiovaskularchirurgie der Cleveland Clinic, fünf wichtige Dinge, die Sie täglich tun müssen, damit Ihr Herz möglichst effizient arbeitet. Integrieren Sie diese Gewohnheiten in Ihren Lebensstil und Ihre Herzgesundheit wird so gut sein, wie möglich.

Essen Sie gesunde Fette, KEINE Transfette

Wir brauchen Fette in unserer Ernährung, einschließlich gesättigter und ungesättigter Fette. Ein Fett, das wir nicht brauchen, ist Transfett, das bekanntermaßen das Risiko erhöht, im Laufe des Lebens eine Herzkrankheit oder einen Schlaganfall zu entwickeln. Das liegt daran, dass Transfettsäuren Ihre Arterien verstopfen. Sie tun dies, indem sie Ihren schlechten Cholesterinspiegel (LDL) erhöhen und Ihren guten Cholesterinspiegel (HDL) senken. Indem Sie diese aus Ihrer Ernährung entfernen, verbessern Sie die Durchblutung Ihres Körpers. Was sind also Transfette? Es sind industriell hergestellte Fette, die häufig in verpackten Backwaren, Snacks, Margarinen und frittierten Fastfoodprodukten verwendet werden. Sie dienen, um Geschmack und Textur zu verleihen.

TIPP: Lesen Sie die Etiketten auf allen Lebensmitteln. Trans-Fett erscheint auf der Zutatenliste als teilweise gehärtete Öle. Achten Sie auf 0 Prozent Transfett. Vermeiden Sie unbedingt den Verzehr von Lebensmitteln mit Transfetten.

Praktizieren Sie eine gute Zahnpflege

Die Zahngesundheit ist ein guter Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand, einschließlich Ihres Herzens. Denn diejenigen, die an einer Parodontitis (Zahnfleischerkrankung) leiden, haben oft die gleichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Studien zu diesem Thema werden fortgesetzt. Aber viele haben gezeigt, dass Bakterien im Mund, die an der Entstehung von Zahnfleischerkrankungen beteiligt sind, in die Blutbahn gelangen und einen Anstieg des C-reaktiven Proteins, eines Markers für Entzündungen in den Blutgefäßen, verursachen können. Diese Veränderungen können wiederum Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

TIPP: Verwenden Sie täglich Zahnseide und putzen Sie Ihre Zähne, um Zahnfleischerkrankungen vorzubeugen. Es ist mehr als nur Karies, mit der Sie sich möglicherweise auseinandersetzen müssen, wenn Sie eine Zahnfleischerkrankung bekämpfen wollen.

Schlafen Sie genug

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesunderhaltung Ihres Herzens. Wenn Sie nicht genug schlafen, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unabhängig von Ihrem Alter oder anderen Gesundheitsgewohnheiten. Eine Studie, die 3.000 Erwachsene über 45 Jahren untersuchte, ergab, dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, ein etwa doppelt so hohes Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten wie Menschen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schliefen. Die Forscher sind der Meinung, dass zu wenig Schlaf Störungen in den zugrunde liegenden Gesundheitszuständen und biologischen Prozessen, einschließlich Blutdruck und Entzündungen, verursacht.

TIPP: Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität. Die meisten Nächte sollten Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen. Wenn Sie Schlafapnoe haben, sollten Sie behandelt werden, da diese Erkrankung mit Herzkrankheiten und Herzrhythmusstörungen in Verbindung steht.

Sitzen Sie nicht zu lange auf einmal

In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass langes Sitzen für Ihre Gesundheit schlecht ist. Egal wie viel Sie sich bewegen. Das ist eine schlechte Nachricht für die vielen Menschen, die den ganzen Tag an ihren Arbeitsplätzen sitzen. Wenn man sich die kombinierten Ergebnisse mehrerer Beobachtungsstudien ansieht, an denen fast 800.000 Menschen teilgenommen haben, dann haben die Forscher herausgefunden, dass bei denjenigen, die am meisten gesessen haben, ein 147-prozentiger Anstieg der kardiovaskulären Ereignisse und ein 90-prozentiger Anstieg der durch diese Ereignisse verursachten Todesfälle zu verzeichnen war. Darüber hinaus erhöht sich durch langes Sitzen (vor allem auf Reisen) das Risiko für eine tiefe Venenthrombose (ein Blutgerinnsel).

TIPP: Experten sagen, dass es wichtig ist, sich den ganzen Tag über zu bewegen. Parken Sie weiter vom Büro entfernt. Machen Sie den ganzen Tag über einige kürzere Spaziergänge und benutzen Sie einen Steharbeitsplatz, um sich auf und ab zu bewegen. Und denken Sie daran, an den meisten Tagen der Woche zu trainieren.

Vermeiden Sie Passivrauchen wie die Pest

Studien zeigen, dass das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, bei Menschen, die zu Hause oder am Arbeitsplatz dem Passivrauchen ausgesetzt sind, etwa 25 bis 30 Prozent höher ist. Nach Angaben der American Heart Association trägt die Belastung durch Tabakrauch jährlich zu etwa 34.000 vorzeitigen Todesfällen durch Herzkrankheiten und 7.300 Todesfällen durch Lungenkrebs bei. Und Nichtraucher, die an Bluthochdruck oder hohem Blutcholesterinspiegel leiden, haben ein noch größeres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, wenn sie dem Passivrauch ausgesetzt sind. Denn die aus dem Zigarettenrauch austretenden Chemikalien fördern die Bildung von Plaque in den Arterien.

TIPP: Seien Sie streng mit Rauchern, wenn Sie sich nicht in der Nähe von Umgebungsrauch aufhalten wollen – und halten Sie Kinder vom Passivrauchen fern.

Befolgen Sie diese fünf Tipps und Sie tun Ihrem Herzen einen Gefallen. Sie werden sich besser fühlen und mit einem herzgesunden Lebensstil aktiv bleiben können.