5 Risikofaktoren für Herzerkrankungen, die Sie kontrollieren können

Wie Ihre alltäglichen Entscheidungen Ihnen ein längeres Leben bescheren können

Einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten – wie das fortschreitende Alter oder eine Familiengeschichte – liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Andere liegen ganz in Ihrer Hand.

Die Beherrschung dieser kontrollierbaren Risikofaktoren kann Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, erheblich verringern.

„Selbst wenn Sie eine perfekte genetische Vorgeschichte ohne Herzerkrankungen haben, ist es immer noch sehr wichtig, einen herzgesunden Lebensstil zu führen“, sagt der Kardiologe Haitham Ahmed, MD.

Wie kann man also diesen herzgesunden Lebensstil leben? Hier sind fünf Gewohnheiten, die man sich aneignen sollte.

Essen Sie eine Ernährung, die arm an gesättigten Fetten, Cholesterin und Natrium ist

Nehmen Sie sich die Zeit, um die Lebensmitteletiketten zu lesen, die Ihnen helfen werden zu verstehen, welche Lebensmittel Sie vermeiden oder in kleinen Mengen essen sollten.

Gesättigte Fette sind in zubereiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten, darunter Fleisch, Milch, Butter und Eier.

Schränken Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch ein, wählen Sie magere Stücke von Huhn und Pute und essen Sie mehr Sojaprotein und Fisch, einschließlich Lachs, Thunfisch und Sardinen, die einen hohen Anteil an cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren haben, sagt Dr. Ahmed.

Vermeiden Sie bei der Zubereitung von Lebensmitteln Produkte, die mit Transfetten und hydrierten Pflanzenölen hergestellt werden.

Eine gute Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch mehr Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Versuchen Sie, täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.

Achten Sie auch auf Natrium. Natrium ist in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Brot enthalten. Bemühen Sie sich bewusst, nur 2 Gramm oder weniger – das ist ein halber Teelöffel – Natrium pro Tag zu verzehren.

Machen Sie täglich 30 Minuten lang Sport, der Ihre Herzfrequenz erhöht

Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Finden Sie eine Aktivität, die zu Ihrem Lebensstil passt, und nehmen Sie sich die Zeit dafür.

Die gute Nachricht ist, dass die 30 Minuten nicht aufeinanderfolgend sein müssen, sagt Dr. Ahmed. Sie können drei 10-Minuten-Schübe (oder zwei 15-Minuten-Schübe) machen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Zum Beispiel können Sie zwei bis drei Mal am Tag kurze und zügige Spaziergänge machen.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf

Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Raucher haben eine etwa 70 Prozent höhere Sterblichkeitsrate durch eine koronare Herzkrankheit als Nichtraucher, sagt Dr. Ahmed.

Erstaunliche Tatsache: Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnt sich Ihr Herz zu verjüngen und zu reparieren.

Außerdem sollten Sie sich bemühen, Passivrauchen zu vermeiden.

Halten Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel auf einem normalen Niveau

Wenn Sie alle drei der oben genannten Maßnahmen ergreifen, werden Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel wahrscheinlich in einem gesunden Bereich liegen.

Ein guter Blutdruck liegt bei 120/80 mm Hg, und ein idealer Cholesterinspiegel hängt von Ihren anderen Risikofaktoren ab, sagt Dr. Ahmed.

Um diese Werte im Auge zu behalten, sollten Sie diese Indikatoren regelmäßig messen lassen und die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente einnehmen.

Halten Sie Ihren Stresspegel unter Kontrolle

Um Ihren Ticker gesund zu halten, ist es wichtig, Ihren Stresspegel von Zeit zu Zeit zu messen, sagt Dr. Ahmed. Ignorieren Sie es nicht, wenn Sie sich länger als einen Tag gestresst fühlen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen. Sie können Musik hören, mit einem Freund oder Familienmitglied spazieren gehen oder meditieren. Was auch immer Sie tun, finden Sie, was für Sie funktioniert.

Lachen erleichtert auch die Durchblutung und baut Stress ab. Versuchen Sie also, etwas Leichtigkeit und Humor in Ihr tägliches Leben zu bringen.

Eine weitere Möglichkeit, den Stress langfristig in Schach zu halten, ist ein gutes Netzwerk von Freunden, mit denen Sie sich unterhalten können.

Schließlich sollten Sie Ihre Familienzeit von der Arbeitszeit trennen. Das kann Wunder bewirken.

Hier verlinkt lernen Sie, wie Physiotherapie Ihnen dabei helfen kann, Herzerkrankungen vorzubeugen.

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