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Die besten Übungen für die Herzgesundheit

Wenn man die Vorteile des Trainings in Betracht zieht, könnte das Abnehmen das erste sein, was einem in den Sinn kommt. Aber es gibt einen Nutzen, der viel entscheidender ist: ein gesundes Herz zu erhalten.

Ihr Herz ist der wichtigste Muskel in Ihrem Körper, also verdient es auch etwas Aufmerksamkeit, oder? Lassen Sie uns einen Blick auf einige der besten Übungen werfen, um Ihr Herz stark zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren.

Aerobic

Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, sind darauf ausgelegt, die Herzfrequenz zu erhöhen und Sie ins Schwitzen zu bringen. Aerobic hilft Ihnen, Ihren Kreislauf zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie Diabetes haben, können sie Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass jeder Erwachsene mindestens zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche in Abständen von 10 Minuten oder mehr mäßig intensive aerobe Übungen machen sollte. Einige Beispiele für Aerobic mittlerer Intensität sind:

  • einen zügigen Spaziergang machen
  • Radfahren im flachen Gelände
  • gemütlich schwimmen
  • Gartenarbeit
  • Tanzen

Wenn Sie viel trainieren, aber wenig Zeit haben, können Sie die Richtlinien der CDC mit einer Stunde und 15 Minuten kräftigem, intensivem Aerobic-Training erfüllen. Dieses anstrengende Training soll Ihnen die Atmung erleichtern und Ihre Herzfrequenz deutlich erhöhen. Beispiele für kraftvolle Aerobic-Intensität sind

  • Jogging
  • Radfahren 15 km/h oder schneller
  • Schwimmrunden
  • Fußball spielen
  • Wandern

Es ist auch OK, eine Mischung aus moderater und kräftiger Intensität Aerobic während der Woche zu machen, wenn Sie es vorziehen. Als Faustregel gilt, dass eine Minute kräftiges Training etwa zwei Minuten mäßiger Aerobic-Intensität entspricht.

Fühlen Sie sich aber nicht unter Druck gesetzt, sich zu sehr anzustrengen. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Aerobic-Anforderungen ausschließlich durch Gehen erfüllen wollen, ist das völlig in Ordnung. Walking ist ein großartiges, wenig belastendes Training, das Ihnen alle gesundheitlichen Vorteile eines intensiveren Trainings bietet, ohne dass Sie sich dabei überanstrengen.

Krafttraining

Krafttraining (manchmal auch Widerstandstraining genannt) ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Wenn es mit Aerobic kombiniert wird, hilft Krafttraining, das gute Cholesterin zu erhöhen und das schlechte Cholesterin zu senken. Es kann auch Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall reduzieren.

Sowohl die CDC als auch die American Heart Association empfehlen Ihnen, mindestens zweimal pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) an Krafttrainingsübungen teilzunehmen.

Idealerweise sollten diese Krafttrainingseinheiten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren: Arme, Beine, Hüften, Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Auch wenn sich das einschüchternd anhört, ist es weit entfernt von dem Gewichtheben und Bodybuilding, das Sie im Fernsehen sehen. Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

  • das Heben von freien Gewichten
  • Verwendung von Widerstandsbändern
  • Liegestütze
  • Situps

Krafttrainingsübungen sollten in Sätzen durchgeführt werden. Jedes Set sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen bestehen, oder bis es für Sie schwierig wird, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen.

Flexibilität

Auch wenn sie Ihre Herzgesundheit nicht direkt beeinflussen, können Flexibilität und Dehnungsübungen viel zu Ihrem Training beitragen. Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nicht nur Ihre Flexibilität und Balance, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Training Krämpfe, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen bekommen.

Flexibilitätsübungen erleichtern die anderen Arten von körperlichen Aktivitäten, die für ein gesundes Herz notwendig sind. Das Tolle am Beweglichkeitstraining ist, dass Sie es jederzeit und überall machen können. Ob Sie sich vor dem Training aufwärmen, eine Yogastunde nehmen oder einfach nur ein paar Dehnungen im Wohnzimmer machen, die Verbesserung Ihrer Flexibilität ist immer eine gute Idee, wenn Sie es mit der Herzgesundheit ernst meinen.

Weitere Informationen über die Übungen, die Ihr Herz gesund halten, erhalten Sie bei Ihrem Arzt.

Zur Erhaltung der Herzgesundheit gehört neben Sport auch die richtige Ernährung.

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