Herzgesunde Ernährung: 8 Schritte zur Vorbeugung von Herzkrankheiten

Bereit für Ihre herzgesunde Ernährung? Hier sind acht Tipps für den Anfang.

Auch wenn Sie vielleicht wissen, dass der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, ist es oft schwierig, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Egal, ob Sie sich jahrelang ungesund ernährt haben oder einfach Ihre Ernährung verfeinern möchten, hier sind acht Tipps für eine herzgesunde Ernährung. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie mehr und welche Sie weniger essen sollten, sind Sie auf dem Weg zu einer herzgesunden Ernährung.

Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße

Wie viel man isst, ist genauso wichtig wie das, was man isst. Wenn Sie Ihren Teller überladen, sich einen Nachschlag nehmen und essen, bis Sie sich satt fühlen, kann das dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten. In Restaurants werden oft mehr Portionen serviert, als man braucht.

Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Essen Sie größere Portionen kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, und kleinere Portionen kalorienreicher, natriumreicher Lebensmittel, wie raffinierte, verarbeitete oder Fast Foods. Diese Strategie kann sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Herz und Ihre Taille beeinflussen.

Behalten Sie den Überblick über die Anzahl der Portionen, die Sie essen. Die empfohlene Anzahl der Portionen pro Lebensmittelgruppe kann je nach der spezifischen Ernährung oder den Richtlinien, die Sie befolgen, variieren. Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Nahrung, die durch übliche Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke definiert wird. Eine Portion Nudeln entspricht beispielsweise etwa 1/3 bis 1/2 Tasse oder etwa der Größe eines Hockey-Pucks. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Hähnchen ist etwa 50 bis 80 Gramm oder etwa die Größe und Dicke eines Kartenspiels. Die Beurteilung der Größe einer Portion ist eine erlernte Fähigkeit. Möglicherweise müssen Sie Messbecher und -löffel oder eine Waage verwenden, bis Sie mit Ihrem Urteilsvermögen zufrieden sind.

Essen Sie mehr Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien. Obst und Gemüse sind außerdem kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Früchte enthalten, wie andere Pflanzen oder pflanzliche Lebensmittel, Substanzen, die helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, kalorienreichere Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Snacks zu reduzieren.

Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann einfach sein. Bewahren Sie Gemüse gewaschen und geschnitten im Kühlschrank auf, um schnell etwas zu essen. Bewahren Sie Obst in einer Schüssel in Ihrer Küche auf, damit Sie daran denken, es zu essen. Wählen Sie Rezepte, die Gemüse oder Obst als Hauptzutaten haben, wie z.B. Gemüse in der Pfanne oder frisches Obst in Salaten.

Wählen Sie Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit spielen. Sie können die Menge an Vollkorn in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie einfache Substitutionen für raffinierte Getreideprodukte vornehmen. Oder seien Sie abenteuerlustig und probieren Sie ein neues Vollkorngetreide aus, wie Vollkorn-Farro, Quinoa oder Gerste.

Begrenzen Sie ungesunde Fette

Die Begrenzung der Menge an gesättigten und Transfettsäuren, die Sie essen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Blutcholesterinspiegel zu senken. Und somit auch um das Risiko einer koronaren Herzerkrankung zu reduzieren. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Ablagerung von Plaques in Ihren Arterien führen. Das wird als Atherosklerose bezeichnet und Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.

Sie können den Anteil an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Fett aus Ihrem Fleisch abschneiden oder mageres Fleisch mit weniger als 10 Prozent Fett wählen. Sie können auch weniger Butter, Margarine und Backfett beim Kochen und Servieren hinzufügen.

Für eine herzgesunde Ernährung können Sie, wenn möglich, auch fettarme Ersatzstoffe verwenden. So können Sie z.B. Ihre Backkartoffel statt mit Butter mit natriumarmer Salsa oder fettarmem Joghurt belegen oder statt Margarine geschnittene ganze Früchte oder zuckerarmen Fruchtaufstrich auf Ihrem Toast verwenden.

Vielleicht möchten Sie auch die Lebensmitteletiketten einiger Kekse, Kuchen, Glasuren, Cracker und Chips überprüfen. Einige davon – auch solche, die als „fettreduziert“ gekennzeichnet sind – können mit Ölen hergestellt werden, die Transfette enthalten. Ein Hinweis darauf, dass ein Lebensmittel etwas Transfett enthält, ist der Ausdruck „teilweise hydriert“ in der Zutatenliste.

Welche Fette können als Ersatz dienen?

Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette, wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Wenn sie an Stelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können einfach und mehrfach ungesättigte Fette helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken. Aber Mäßigung ist unerlässlich. Alle Arten von Fett sind kalorienreich.

Eine einfache Möglichkeit, gesunde Fette (und Ballaststoffe) in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist gemahlener Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Einige Studien haben herausgefunden, dass Leinsamen bei einigen Menschen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Aber es ist noch mehr Forschung erforderlich. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder heißes Müsli einrühren.

Wählen Sie fettarme Proteinquellen

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier sind einige Ihrer besten Eiweißquellen. Achten Sie jedoch darauf, fettarme Optionen zu wählen, wie z. B. Magermilch statt Vollmilch und hautlose Hühnerbrüste statt gebratener Hähnchenfladen.

Fisch ist eine weitere gute Alternative zu fettreichem Fleisch. Und bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfette, die Triglyceride, senken können. Die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrele und Hering. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.

Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen und Linsen – sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten, enthalten weniger Fett und kein Cholesterin und sind somit ein guter Fleischersatz. Der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß – zum Beispiel ein Soja- oder Bohnenburger für einen Hamburger – reduziert die Fett- und Cholesterinaufnahme und erhöht die Ballaststoffzufuhr.

Reduzieren Sie das Natrium in Ihrer Nahrung

Der Verzehr von viel Natrium kann zu hohem Blutdruck, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beitragen. Die Reduzierung von Natrium ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Die American Heart Association empfiehlt dies:

Gesunde Erwachsene nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag (etwa ein Teelöffel Salz) zu sich nehmen.

Die meisten Erwachsenen haben idealerweise nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag.

Obwohl es ein guter erster Schritt ist, die Menge des Salzes, die Sie am Tisch oder beim Kochen zugeben, zu reduzieren, stammt ein Großteil des Salzes, das Sie essen, aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppen, Backwaren und Tiefkühlgerichten. Der Verzehr frischer Lebensmittel und die Zubereitung eigener Suppen und Eintöpfe kann die Salzmenge, die Sie essen, reduzieren.

Wenn Sie die Bequemlichkeit von Dosensuppen und Fertiggerichten mögen, suchen Sie nach Suppen und Eintöpfen mit reduziertem Natriumgehalt. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die behaupten, natriumreduziert zu sein, weil sie mit Meersalz statt mit normalem Kochsalz gewürzt sind – Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.

Eine weitere Möglichkeit, die Menge an Salz zu reduzieren, ist die sorgfältige Auswahl der Gewürze. Viele Gewürze sind in natriumreduzierten Versionen erhältlich, und Salzersatzstoffe können Ihren Speisen mit weniger Natrium Geschmack verleihen.

Planen Sie voraus: Tägliche Menüs erstellen

Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrer herzgesunden Ernährung enthalten sein sollten und welche Sie einschränken sollten. Jetzt ist es Zeit, Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.

Erstellen Sie tägliche Menüs mit den sechs oben aufgeführten Strategien. Legen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jeden Snack den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst und Vollkorn. Wählen Sie magere Proteinquellen und gesunde Fette und begrenzen Sie salzige Lebensmittel. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und sorgen Sie für Abwechslung bei der Menüauswahl.

Wenn Sie zum Beispiel an einem Abend Lachs gegrillt haben, probieren Sie am nächsten Abend einen Schwarzbohnenburger. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. Abwechslung macht auch Ihre Mahlzeiten und Snacks interessanter.

Gönnen Sie sich ab und zu einen Leckerbissen

Gönnen Sie sich hin und wieder einen Genuss. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips bringen Ihre herzgesunde Ernährung nicht aus dem Gleichgewicht. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung werden, Ihren Plan für eine gesunde Ernährung aufzugeben. Wenn übertriebener Genuss eher die Ausnahme als die Regel ist, werden Sie auf lange Sicht die Dinge ausgleichen. Wichtig ist, dass Sie sich die meiste Zeit gesund ernähren.

Integrieren Sie diese acht Tipps in Ihr Leben, und Sie werden feststellen, dass eine herzgesunde Ernährung sowohl machbar als auch angenehm ist. Mit Planung und ein paar einfachen Substitutionen können Sie mit dem Herzen essen.

Welche Risikofaktoren sollten Sie minimieren um Herzerkrankungen vorzubeugen?

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